Náhrady bieleho cukru

Ak sa rozhodneme ísť uvedomelou cestou zdravého stravovania, jednou zo zmien, ktoré robíme, je znižovanie spotreby cukru. Bez cukru vraj vieme žiť – no nie vždy to je ľahké. Je ale dobré vedieť,  že klasický biely cukor sa dá nahradiť zdravšími alternatívami, ktoré sú napríklad menej kalorické. Prečítajte si náš článok Náhrady bieleho cukru.

Náhrady bieleho cukru v receptoch

Ako najjednoduchšiu náhradu bieleho cukru bez prepočítavania hmotnosti môžeme použiť cukor trstinový.  V recepte ho teda používame v rovnakom množstve ako biely cukor. Chuť koláča ostáva absolútne nezmenená. Pozor treba dať na rozdiel medzi trstinovým cukrom a hnedým obyčajným cukrom. Trstinový obsahuje aj časť melasy, nie je rafinovaný, a tým si zachová aspoň zbytky nejakej nutričnej hodnoty. Naopak obyčajný hnedý cukor môže byť len prifarbovaný karamelom. Na zdravšie pečenie ale budeme musieť použiť predsa len iné náhrady bieleho cukru. 

Kokosový cukor alebo cukor z kokosových kvetov

Veľmi jednoduchým pomocníkom je hnedý kokosový cukor. Vyrába sa prírodnou cestou zo zozbieraného čerstvého nektáru kokosových kvetov. Po odparení vody sa nektár mení na hustý sirup, ktorý sa môže upraviť aj na kryštalickú formu. Svojou výraznou farbou a karamelovou príchuťou môže ovplyvniť aj chuť koláča. Pečivo je po upečení trochu suchšie, preto sa výborne hodí na pečenie sušienok, cookies, drobných cukroviniek, prípadne na prípravu tortových poliev alebo aj do omáčok rôzneho druhu. Kokosový cukor si pri výrobe zachováva aj časť výživných látok – minerálov, stopových prvkov či polyfenolov (hlavných antioxidantov, ktoré ochraňujú bunkové membrány a DNA). Avšak má aj vyšší podiel fruktózy, ktorá vo veľkom množstve môže mať aj negatívne účinky na pečeň. 

 

Brezový cukor – Xylitol

Xylitol, známejší pod názvom brezový cukor, sa radí medzi alkoholické cukry. Extrahuje sa buď z kukuričných stvolov (čo je ekologickejšie) alebo z dutiny a kôry brezy. Vďaka nízkemu glykemickému indexu je vhodný aj pre diabetikov. Plusové body získava aj za schopnosť zamedziť v ústach tvorbe zubného povlaku. Jeho vzhľad sa dá ľahko pomýliť s klasickým bielym cukrom, chuť je však oveľa sviežejšia, miestami až chladivá. Sladivosť má približne rovnakú ako jeho nezdravší náprotivok, teda je možné ho v receptoch nahradiť pomerom 1:1, jeho kalorická hodnota je však až o 40 % nižšia. Netreba to s ním však preháňať, pri väčších množstvách môže mať laxatívny účinok. Využitie má v pečení klasických báboviek, piškótových koláčov, muffinov, nehodí sa však na kysnuté cestá.

Sirupy ako sladidlo?

Javorový sirup

Javorový sirup sa získava odparovaním miazgy z kmeňa tzv. cukrových javorov. Na výrobu jedného litra sirupu je potrebných 40 litrov miazgy. Podobne ako kokosový cukor, aj javorový sirup vonia po karameli, preto aj koláče s ním upečené môžu mať karamelovú príchuť a tmavšiu farbu. Má nižší glykemický index ako biely cukor, je dobrým zdrojom mangánu, železa, vápnika, horčíka a zinku, a tiež v ňom majú zastúpenie aj vitamíny skupiny B.  Svojím vyšším podielom sacharózy však nie je vhodný pre diabetikov. Podľa farby a chuti sa javorový sirup rozlišuje na štyri druhy: 

Golden – kedysi ako Grade A alebo AA, býva najsvetlejší a najjemnejší. 

Amber – kedysi ako Grade B je svetlý sirup, ale už s menej intenzívnou chuťou. 

Dark – kedysi ako Grade C býva najčastejšie predávaný v Európe. Je o niečo tmavší a má príjemnú javorovú vôňu aj chuť. 

Very Dark – kedysi ako Grade D je úplne tmavý s veľmi výrazným javorovým dozvukom. 

Na pečenie sú vhodné práve posledné dva typy. Takéto označenie sa používa aj na javorových sirupoch predávaných na Slovensku. Ak teda chcete kúpiť skutočne kvalitný výrobok, zvoľte buď spoľahlivého dodávateľa, alebo sirupy dovážané v originálnych kanadských či amerických obaloch.

Agáve sirup

Sirup z agáve je u nás bežne dostupný takmer v každých potravinách. Získava sa z tekutiny voľne rastúcich kaktusov najmä v Mexiku. Netreba ho chemicky upravovať, preto je pre telo šetrnejší, ale na druhej strane obsahuje vyšší podiel fruktózy ako biely cukor, takže s jeho používaním to tiež netreba preháňať. Pre jeho silnú sladkosť a výraznú chuť ho nepridávame do pečenia vo veľkom množstve. Ak pri pečení použijeme aj škrob, priveľa sirupu pri kombinácii s ním môže priniesť  “gumový” výsledok. Preto je agáve sirup najvhodnejšou náhradou bieleho cukru do rôznych nápojov či smoothie, prípadne do studeného pečenia. Ak ho predsa len chceme použiť aj pre tepelnú úpravu v pečení, musíme dať pozor na teplotu pečenia. Sirup dosť rýchlo hnedne, preto je vhodné teplotu znížiť aspoň o 20 °C.

 

Čakankový sirup

Hoci má sirup z koreňa čakanky takmer rovnakú sladivosť ako biely cukor, v porovnaní s ním má len tretinovú kalorickú hodnotu a podstatne nižší glykemický index. Svojím vysokým obsahom vlákniny môže pri pečení spôsobiť, že cesto bude hutnejšie, tuhšie a bude mať menší objem. Lepšie je teda dopriať si ho do dezertov za studena, prípadne si ním koláč zvrchu poliať. Dostupný je bežne v obchodoch so zdravou výživou, ale aj v niektorých drogériách. Pri jeho kúpe dávame pozor na zloženie, menej kvaôlitné často obsahujú aj pridané umelé sladidlo sukralózu.

 

Datľový sirup

Vyrába sa varením sušených datlí s vodou, zmes sa potom prefiltruje a výsledná šťava sa skoncentruje na hustý sirup. Keďže jeho chuť je veľmi výrazná, odporúča sa použiť menšie množstvo. Pri použití bez tepelnej úpravy štúdie poukazujú na jeho silné antibakteriálne účinky a vyšší obsah silných antioxidačných látok. Pre svoj vysoký obsah fruktózy nie je však vhodný pri FODMAP diéte (teda pri nedostatočnom trávení cukrov, intolerancii sacharidov).

Bylinky a rastlinky

Med

Med, hlavne ten priamo od včelára, je nepochybne dar prírody. Ak sa rozhodnete použiť ho ako náhradu za biely cukor, určite siahnite len po tých najkvalitnejších výrobkoch. Rozdiely v mede sú dané aj ich pôvodom, druhom včiel, ale aj rozmiestnením úľov. Na rozdiel od bieleho cukru, med obsahuje okrem fruktózy a glukózy aj množstvo vitamínov, minerálov, organických kyselín, zdraviu prospešné enzýmy a aminokyseliny. Má skvelé antiseptické a antibakteriálne účinky, posilňuje imunitu a je ľahšie stráviteľný. Med je približne o 25 – 50 % sladší ako biely cukor, preto ho v receptoch zamieňame za cukor v menších množstvách. Taktiež nesmieme zabudnúť, že sa radí medzi tekutiny, a tak bude možno treba prispôsobiť pri pečení aj množstvo tekutín. Neuberáme z nich však príliš, bezlepkové pečenie si vyžaduje ich dostatok. Keďže med neodoláva dobre vyšším teplotám, rúru nastavíme podobne ako pri agávovom sirupe aspoň o 20 °C nižšie. Koláče sladené medom nie sú suché ani trúsivé, ich chuť sa však mierne pozmení. Okrem pečenia je med ideálny na dosladenie rôznych druhov kaší, napr. pohánkovej, ryžovej, pšenovej, atď.

Stévia

Stévia je bylinka, ktorá je 300-krát sladšia ako rafinovaný biely cukor, preto pri dávkovaní treba byť opatrnejší. Jej výhodou je, že neobsahuje žiadne kalórie ani sacharidy. V pečení sú ale jej lístky ťažko použiteľné, preto je potrebné zakúpiť si výťažky z nej. Pre pečenie sa najviac hodí stéviový prášok alebo granuly, ale ani v tejto podobe pečenie s jej použitím  nie je vôbec ľahké. Cesto je často menej nadýchané a chýba mu ľahkosť. Do cesta je preto vhodné pridať 1 vajíčko navyše, mierne zvýšiť obsah prášku do pečiva alebo sódy bikarbóny, prípadne pridať aj jogurt na zvláčnenie cesta. Teplota pečenia by sa mala znížiť aspoň o 20 °C. Keďže stévia zanecháva v ústach jemnú pachuť akoby po sladkom drievku, odporúča sa do receptu pridať trocha vanilky alebo škorice na zjemnenie. Vhodná je najmä do pudingov či nepečených zákuskov. Aby sa zachovala pôvodná štruktúra koláča podobná tej s bielym cukrom, doplníme recept o niektorú zo suchých prísad ako napr. strúhaný kokos alebo mandľový prášok.

Sladiť ovocím?

Ovocie 

Ovocie je azda najprírodnejšou a najzdravšou náhradou cukru pri pečení. Do mnohých koláčov stačí pridať roztlačený banán, pomarančovú šťavu alebo jablkové pyré a zdravá verzia je hneď na svete. Banány dokonca dokážu v niektorých receptoch nahradiť aj vajíčka. Sladenie výhradne ovocím nie je ale vhodné v každom recepte. Napríklad sušienky a cookies by sa vám sladené len s ovocím pravdepodobne rozpadli. Naopak na sladenie nápojov či nepečených dezertov, či už chladených alebo mrazených, vám ovocie zaručene postačí.

Sušené ovocie

Za najviac používané sušené ovocie v pečení môžeme považovať sušené slivky, hrozienka a datle. Pomleté dodajú koláču nielen požadovanú sladkosť, ale ale aj výbornú vláčnosť a dobrú štruktúru. Skvelo fungujú pri receptoch na domáce müsli tyčinky, ako základ pre krémy a plnky alebo v kombinácii s orechmi ako zdravšia verzia spodnej vrstvy pre cheesecake. 

Na záver máme pre vás praktickú pomôcku, ako si poradiť s množstvom rôznych druhov cukrov, ak budete chcieť upravovať svoj recept.

Prehľadná tabuľka dávkovania vhodných náhrad bieleho cukru do pečenia

 

Náhrada za 1 hrnček (250 ml) bieleho kryštálového cukru

Náhradné sladidlo	Dávka náhradného sladidla
Trstinový cukor	1 hrnček (pomer 1:1)
Kokosový cukor	1 hrnček (pomer 1:1)
Xylitol (brezový cukor)	1 hrnček (pomer 1:1)
Javorový sirup	¾ hrnčeka (180 ml)
Agávový sirup	½  hrnčeka (125 ml)
Stévia	1 čajová lyžička
Med	½ – ⅔ hrnčeka (125 – 150 ml)

Dôležité: Ak nahrádzame biely cukor iným tekutým sladidlom (sirupom) , je potrebné prispôsobiť množstvo ostatných tekutín v recepte a prípadne z nich adekvátnu časť ubrať.